ترجمة – نبض الشام
من خلال هذا المقال، نستعرض 18 عادةً يوميةً مدعومةً بالدراسات العلمية، والتي يمكنها أن تُبطئ الشيخوخة، تحميك من الأمراض، وتُضيف سنواتٍ حيويةٍ إلى حياتك. بدءًا من حماية حمضك النووي ووصولًا إلى تعزيز الروحانيات والتسامح، ستكتشف كيف أن تغييراتٍ صغيرةً في روتينك قد تُحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل.
1. احمِ حمضك النووي (DNA)
مع التقدم في العمر، تصبح أطراف الكروموسومات أقصر(التيلوميرات)، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض. لكن تغيير أسلوب الحياة يمكن أن تعزز إنزيمًا يساعد على إطالة هذه التيلوميرات. وتُظهر الدراسات بأن النظام الغذائي يساعد في حمايتها بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، فالخلاصة: العادات الصحية قد تُبطئ الشيخوخة على المستوى الخلوي.
2. كن منضبطًا:
وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم ضمير حي ويركزون على التفاصيل والتفكير المنهجي والقيام بالصواب يعيشون لفترة أطول. هؤلاء الأشخاص يعتنون بصحتهم أكثر ويتخذون قرارات تحسن علاقاتهم الاجتماعية ومساراتهم المهنية.
3. احرص على الصداقات:
هناك سبب إضافي لتكون ممتناً لـ أصدقائك: فهم قد يساعدونك على العيش لفترة أطول، إذ أظهرت عشرات الدراسات وجود صلة واضحة بين العلاقات الاجتماعية القوية وطول العمر. لذا عليك أن تخصص وقتًا للبقاء على تواصل معهم.
4. اختر أصدقاءك بعناية:
تؤثر عادات أصدقائك على سلوكك، لذا اختر من يتبع نمط حياة صحية. على سبيل المثال، احتمال إصابتك بالسمنة يزداد إذا كان لديك صديق يعاني من زيادة الوزن، كما أن التدخين ينتشر عبر العلاقات الاجتماعية ، ولكن التوقف عنه أيضًا أمر معدٍ.
5. الإقلاع عن التدخين:
نعلم أن الإقلاع عن التدخين يطيل العمر، لكن قد يفاجئك مدى تأثيره. أظهرت دراسة بريطانية أن الإقلاع عن التدخين في سن 30 قد يضيف 10 سنوات لحياتك. وإذا أقلعت في سن 40، 50، أو 60، فستكسب 9، 6، أو 3 سنوات إضافية على التوالي.
6. قيلولة منتصف النهار:
القيلولة أمر شائع في العديد من الثقافات، وهناك أدلة علمية على أن القيلولة قد تطيل العمر. أظهرت دراسة أن من يأخذون قيلولة بانتظام كانوا أقل عرضة بنسبة 37% للوفاة بأمراض القلب مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يغفون. يعتقد الباحثون أن القيلولة تقلل هرمونات التوتر، وهذا مفيد جداً لـ القلب.
7. اتبع (حمية البحر الأبيض المتوسط):
يتميز هذا النظام الغذائي بأنه غني بالفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، زيت الزيتون، والأسماك. كما يساعد بشكل كبير في التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض (التي تشمل السمنة وارتفاع السكر وضغط الدم)، ما يقلل من خطر أمراض القلب والسكري.
8. تناول طعامك كـ سكان أوكيناوا:
سكان أوكيناوا اليابانية، الأطول عمرًا في العالم، ويرجع ذلك إلى نظامهم الغذائي التقليدي، الغني بالخضراوات الخضراء والصفراء، وقليل السعرات الحرارية. كما اعتاد بعضهم على التوقف عن الأكل عندما يشعرون بالشبع بنسبة 80%. ولكن الأجيال الشابة تخلت عن هذه العادات ولم يعد متوسط أعمارهم طويل كما في السابق.
9. تزوج:
يكون عمر المتزوجون أطول من العازبين، ويرجع الباحثون ذلك إلى الدعم الاجتماعي والاقتصادي الذي يوفره الزواج. حتى المطلقون أو الأرامل لديهم معدلات وفاة أقل من أولئك الذين لم يتزوجوا أبداً.
10. اخسر الوزن الزائد:
فقدان الوزن ،خاصة دهون البطن، يحمي من السكري، أمراض القلب، وأمراض أخرى تقلل العمر. دهون البطن ضارة، لذا ركز على التخلص منها بتناول المزيد من الألياف وممارس الرياضة بانتظام.
11. استمر بالحركة
والدليل هنا واضح. فمن يمارس الرياضة يكون متوسط عمره أطول من غيره. إذ يُقلل النشاط البدني المنتظم من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان والاكتئاب. بل وقد يُساعد على الحفاظ على نشاط ذهني قوي حتى في سن الشيخوخة، لذا عليك ممارسة تمارين رياضية خفيفة لمدة عشر دقائق، بشرط أن تُشكل حوالي ساعتين ونصف من التمارين المعتدلة أسبوعياً.
12. اشرب الكحول باعتدال:
أثبت الدراسات أن أمراض القلب أقل شيوعًا بين من يشربون الكحول باعتدال مقارنة بمن لا يشربونه إطلاقًا. لكن الإفراط في الشرب يزيد دهون البطن، يرفع ضغط الدم، ويسبب مشاكل صحية كثيرة. إذا لم تكن تشرب الكحول، لا تبدأ الآن. فالفوائد لا تفوق الأضرار. وإذا كنت تشرب، فالتزم بالتوصيات التي وضعتها الإرشادات الوطنية (من المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه – NIAAA)، والتي تعتمد هذه التوصيات على الجنس والعمر.
13. اهتم بالجانب الروحي:
ميل الأشخاص الذين يحضرون الشعائر الدينية إلى العيش لفترة أطول من غيرهم. أثبت دراسة على أشخاص تزيد أعمارهم عن ٦٥ عامًا أن من يحضر ،أكثر من مرة أسبوعيًا الشعائر الدينية، لديه مستويات أعلى من بروتين أساسي في جهاز المناعة مقارنةً بأقرانهم الذين لا يذهبون. كما أن العلاقات الاجتماعية داخل التجمعات الدينية قد تعزز الصحة.
14. كن متسامحاً:
التسامح له فوائد صحية جسدية مدهشة. فالغضب الشديد مرتبط بأمراض القلب، السكتات، مشاكل التنفس وغيرها. أما التسامح فيخفف القلق، يخفض ضغط الدم، ويساعد على التنفس بسهولة أكثر، وتزداد هذه الفوائد مع التقدم في العمر.
15. استخدم معدات السلامة:
تعد الحوادث ثالث أكثر سبب شيوعًا للوفاة في الولايات المتحدة، والسبب الأول لأولئك اللذين تتراوح أعمارهم بين 1 و24 عامًا. فاستخدام معدات السلامة أمر بسيط لكنه يُحدث فرقًا كبيرًا. فحزام الأمان يقلل من خطر الوفاة في الحوادث بنسبة 50%. وأغلب الوفيات الناتجة عن الدراجات الهوائية بسبب إصابات الرأس، لذا احرص على ارتداء الخوذة دائمًا.
16. اجعل النوم أولوية:
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يُقلل من خطر الإصابة بالسمنة، وداء السكري، وأمراض القلب، واضطرابات المزاج. كما يُساعد على التعافي من الأمراض بشكل أسرع. من ناحية أخرى، السهر لساعات متأخرة من الليل مُضرّ بالصحة. فالنوم لأقل من 5 ساعات ليلاً قد يزيد من احتمالية الوفاة المبكرة، لذا اجعل النوم أولوية.
17. التحكم في التوتر
لن تتجنب التوتر تمامًا، ولكن يمكنك تعلم طرق للسيطرة عليه. جرب اليوغا، أو التأمل، أو التنفس العميق. حتى بضع دقائق يوميًا قد تُحدث فرقًا.
18. حافظ على هدف في الحياة:
الهوايات والأنشطة ذات المعنى قد تطيل العمر. إذ أظهرت دراسة يابانية أن الرجال الذين لديهم شعور قوي بالهدف أو الغاية في الحياة كانوا أقل عرضة للوفاة بالسكتة، أمراض القلب، أو أسباب أخرى مقارنة بغيرهم. الوضوح في الأهداف قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
