القهوة هي المشروب الشعبي الأول عالمياً، صحيح أن لها فوائد عديدة، لكن الإفراط في تناولها قد لا يأتي بنتائج مرجوة، ولا سيما في حالة الرياضيين الذين يجب أن يعلموا جيداً تأثير الكافيين فيهم وفي أدائهم الرياضي.
من مزايا القهوة أنها تمنحنا النشاط، وهذا أمر مهم لأي شخص يمارس رياضة، سواء كان احترافياً أو يمارسها كهواية أو كعادة صحية. وتلعب القهوة هذا الدور لأنها مصدر جيد للكافيين؛ لذلك تمت دراستها من قبل العلماء كعامل محفز للأداء الرياضي، سواء في تدريبات القوة أو التمارين الهوائية.
إليك أفضل توقيت للرياضيين لتناول القهوة:
بحسب الأبحاث المنشورة المجلة الدولية للتغذية الرياضية، يمكن للكافيين أن يزيد من قوة العضلات، القدرة على التحمل، السرعة في الجري والقفز، وتحسين التركيز واليقظة. والأهم أن هذه الفوائد لا تقتصر على الرياضيين المحترفين، بل يمكن أن يستفيد منها أي شخص يمارس الرياضة بانتظام.
متى تتناول القهوة قبل التمرين؟
تشير معظم الدراسات العلمية إلى أن أفضل وقت لتناول القهوة قبل التمرين هو بنحو 45–60 دقيقة. ويعود ذلك إلى أنه خلال هذه الفترة يصل الكافيين إلى ذروة مستوياته في الدم، من ثَم يمنح الشخص الرياضي الذي بصدد ممارسة نشاطه دفعة قوية من الطاقة واليقظة؛ ما يمنح الجسم أقصى استفادة في أثناء النشاط الرياضي.
توصي ISSN بجرعة تتراوح بين 0.9–2.7 ملغ لكل رطل من وزن الجسم “أي 2–6 ملغ لكل كيلوغرام”. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 68 كيلوغراماً يحتاج من 135 إلى 405 ملغ من الكافيين؛ أي ما يعادل كوباً إلى كوبين من القهوة السوداء “240–475 ملل”، لكن شددت المجلة على أن أقصى استفادة تتحقق عند تناول الكمية الموصى بها من القهوة؛ أي كوب واحد من القهوة قبل التمرين قد يكون كافياً.
كيف تعزز القهوة الأداء الرياضي؟
القهوة قبل التمرين تعزز الطاقة -المصدر freepik، أن الكافيين يعمل بآليات متعددة لتحسين الأداء الرياضي، ويشمل التالي:
الجهاز العصبي
زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي؛ ما يؤدي إلى يقظة ذهنية أكبر وتحفيز العضلات.
الشعور بالتعب
تأخير الإحساس بالتعب، وهو ما يُطيل مدة التمرين ويحسِّن القدرة على التحمل.
حرق الدهون
زيادة استخدام الدهون كمصدر للطاقة؛ ما يحافظ على مخزون الجلايكوجين في العضلات لفترة أطول.
الأداء الرياضي
تحسين الأداء في تمارين السرعة والقوة، مثل الركض السريع، القفز، أو الرمي.
الأضرار المحتملة لتناول القهوة قبل التمرين
على الرغم من فوائدها؛ فإن القهوة قد تسبب بعض الآثار الجانبية خاصة لمن يعانون من حساسية تجاه الكافيين، ومنها:
تسارع ضربات القلب.
الشعور بالتوتر أو القلق.
اضطرابات المعدة أو الإسهال.
صعوبة النوم إذا تم تناولها في وقت متأخر من اليوم.
لذلك؛ يُفضَّل تجنب تناول الكافيين قبل النوم بنحو 6-8 ساعات على الأقل. كما أن الجرعة اليومية الآمنة لمعظم البالغين لا تتجاوز 400 ملغ من الكافيين “حوالي 3–4 أكواب من القهوة”، بينما يُنصح الحوامل بعدم تجاوز 200 ملغ يومياً.
